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Ich habe mehrfach angekündigt, dass es zum Thema Flow noch einen zweiten Teil geben wird. Et voilà – da ist er.
Ich halte das Thema für so wertvoll und wichtig, dass ich dich in diesem Artikel noch ein Stück weit mehr damit anstecken möchte, deine Zeit fokussiert für Themen zu nutzen, die dir wichtig sind und die dich deinen Zielen Stück für Stück näherbringen.
Ich hatte lange das Gefühl, zwar den ganzen Tag gewerkt zu haben, letztendlich aber nichts richtig zu Ende gebracht zu haben. Zu viele Bälle in der Luft, zu viele Ablenkungen, zu wenig Fokus. Ich stand unter Stress und Druck von außen, der mich Zwang in die Umsetzung zu kommen. Von Leichtigkeit und Freude war dann mitunter nicht mehr viel übrig.
Vielleicht verzettelst du dich auch gerne und fragst dich, warum der Tag wieder einmal so an dir vorbeigerauscht ist, ohne genau sagen zu können, wohin die Zeit verschwunden ist.
Diesen Kreislauf der Ablenkungen zu durchbrechen, heißt Routinen und Rahmenbedingungen zu etablieren, die Flow Zustände begünstigen und die dir helfen, deine Motivation hochzuhalten.
Lass uns anfänglich kurz einen Blick auf die Phasen von Flow werfen. Flow ist nämlich kein ewig andauernder Zustand, sondern besteht aus unterschiedlichen Phasen. Jede Phase ist wichtig, um in diesen fokussierten und sich leicht anfühlenden Zustand zu kommen.
Jeder gute Flow hat meistens auch eine Kampf-Phase, in der du Anstrengung erfährst, einen sogenannten Overload, in der du frustriert bist. Vermeidest du diese Phase, kommt es sehr gerne zu der oftmals beschriebenen „Aufschieberitis“ – dem Prokrastinieren. Heiße deinen Kampf, deinen Widerstand, deine Blockade also Willkommen! | Rufe dir immer wieder deine Absicht, dein Warum – wofür du das alles tust, deinen Sinn – in Erinnerung. Nutze deinen Atem, um dich ins Hier & Jetzt zu holen. Trickse ihn aus, indem du das Schwierigste am Morgen erledigst. Sei dir im Klaren darüber, dass deine Willenskraft ist begrenzt. |
Lerne loszulassen!
Lerne die Zeichen deines Limits/deine Grenzen kennen. Versuche den Fokus vom Problem in die Lösung zu bringen. Unterbrich z.B. einzelne Einheiten bewusst. Mach etwas gänzlich anderes – nichts zu Anstrengendes, z.B. Tanzen, Meditieren, leichter Sport, Spazierengehen, Malen, Duschen…)
Das führt zum Abbau von Stresshormonen.
Optimalerweise kommst du nach dem Loslassen in den Flow-Zustand. Du verschmilzt mit deiner Tätigkeit. Die Zeit löst sich auf. Es fühlt sich absolut nicht anstrengend an. Im Gegenteil, es fühlt sich reich und erfüllend an.
Deshalb machen Flow-Zustände auch süchtig. Es werden so viele Glückshormone ausgeschüttet, die dich diesen Zustand am liebsten dauerhaft aufrechterhalten lassen wollen. Achte also auch auf Erholungsphasen. Diese sind genauso wichtig. Täglich, wöchentlich, monatlich, jährlich. Plane sie dir fix ein.
Sei dir bewusst, dass du dich nach einer produktiven, lang andauernden Flow-Phase (das kann ein Seminar sein, das du hältst, ein Workshop, ein Vortrag, eine Präsentation, deine Diplomarbeit, ein Projekt, eine Marketing-Kampagne, ein Angebot, eine Recherche …) vielleicht kurz leer und ausgebrannt fühlst und es Zeit für Regeneration braucht.
Jeder von uns hat individuelle Wege, um einen Flow Zustand zu erreichen
Nachfolgende Trigger begünstigen sie. Stelle dir im Stillen gerne die Fragen, welche der Trigger auf dich und deine Projekte und Themen, die dich im Alltag bzw. im Beruf herausfordern, zutreffen.
Leidenschaft | Neugier | Zweck (Sinn)
Setzt du dich gerne mit den anstehenden Themen auseinander?
Findest du die Inhalte deiner Arbeit spannend, wecken sie deine Neugierde?
Kannst du einen Zweck oder idealerweise einen Sinn dahinter sehen?
Autonomie
Wie frei bist du in der Herangehensweise?
Wie viel Autonomie brauchst und bekommst du in deinem Job? Welche Gestaltungsmöglichkeiten hast du – unter Berücksichtigung der Rahmenbedingungen – in deinem Job?
Erkenne, wie stark du deinen Arbeitsbereich aktiv gestalten kannst!
Konzentration
Ermögliche dir einen Zeitrahmen von 90 – 120 Minuten, um fokussiert und nicht abgelenkt in ein Thema eintauchen zu können.
Und denke daran: Du kreierst die Bedingungen! Du kannst dafür sorgen, dass du nicht gestört wirst! Erkenne dafür deine fünf größten Ablenkungsquellen.
Welche Schritte kannst du konkret unternehmen, um diese zu minimieren?
Angemessenes Risiko
Balance zwischen Machbarkeit und Herausforderung
Man spricht hier gerne von einem Flow-Channel. Eine Tätigkeit aus eigener Willenskraft und Stärke heraus zu bewältigen, setzt Dopamin – Glückshormone – frei. Wenn du etwas tust, was weder zu schwer noch zu leicht für dich ist, beginnt dein Bewusstsein sich zu dehnen.
Komplexität.
Ein weiterer wichtiger Baustein. Es braucht eine gewisse Komplexität, um das Gehirn zu fordern, dazu lernen zu müssen und neue Vernetzungen zu bilden.
Neuartigkeit & Unvorhersehbares.
Das heißt, versuche auch immer wieder Routinen zu durchbrechen. Das klingt paradox, weil es ja durch bewusste Routinen wiederum gilt Energie zu sparen und Störungen zu vermeiden. Trotzdem, der Überraschungseffekt macht das Gehirn wach und „Flow-empfänglich“. Bejahe Wandel und Chaos. Lerne bewusst dazu – eine neue Sprache, Online-Kurse. Neue Inspirationen fördernd den Flow-Zustand.
Kreativität & Mustererkennung
Dein Gehirn sucht ständig nach bekannten Mustern und gleicht die Ergebnisse ab. Wenn du neue Dinge tust, forderst du dein Gehirn richtiggehend dazu auf, Neues zu etablieren. D. h. beschäftige dich gerne auch einmal mit Themen, die außerhalb deiner Interessen liegen.
Mit der richtigen Disziplin lernst du, dich wieder achtsamer in der Welt zu bewegen.
Selbst Routineabläufe bergen viele Möglichkeiten des Lernens in sich. Wenn du nicht durch deinen Alltag hetzt oder dich andauernd ablenkst, sondern langsam – mit allen Sinnen – flanierst, schärfst du deinen Blick für das Schöne im Hier & Jetzt.
Du fühlst dich verbundener mit der Welt.
Nimm das Beispiel Musik. Musik ständig verfügbar zu haben, macht uns unachtsam hinsichtlich Tiefe und Komplexität eines einzelnen Stückes. Sich wieder bewusst Zeit zu nehmen, sich einem Musikstück hingebungsvoll zuzuwenden, ermöglicht andere Wahrnehmungsmechanismen zu entwickeln.
Zielformulierung
Klar formulierte Ziele helfen, den Erfolgskurs einfach und schnell zu überprüfen. Je leichter messbar, desto befriedigender.
Embodiment
Flow braucht auch die Aktivierung des Körpers. Denke an den Flow-Kreislauf, wo auch kreative Pausen und Feststecken dazugehören. Der Fokus darf in diesem Fall auf der Bewegung und nicht auf dem Denken liegen. Die Bewegungsabläufe sollten so einfach wie möglich auszuführen sein.
Z. B. Yoga, Kraftsport, Tanzen, bewusstes Spazierengehen oder Mediation, aber auch einfache Atemübungen helfen, aus deinem Gedanken-Karussell auszusteigen, oder wieder in den gedanklichen Fluss zu kommen, wenn dieser zu stocken droht.
Unmittelbares Feedback
Teile deine Freude und Erfolge mit anderen. Inspiriere andere. Kommt dadurch positives Feedback zurück, führt das zu euphorischen Flow-Zuständen.
Jetzt stellt sich vielleicht für den/die eine oder andere die Frage, wie man es schafft, das alles in den Alltag zu integrieren?
Jedenfalls mit viel Geduld, deiner klaren Absicht mehr Effizienz in deinen Alltag zurückzubringen und dem Wunsch mehr und mehr Flow-Zustände zu erleben. Gestalte dir deinen Alltag so, dass er geschmeidig ist. D. h. lege ihn am besten so an, dass du ohne viel zusätzliche Willenskraft deine Aufgaben erledigen kannst.
Schaffe Morgenroutinen. Klar aufeinander abgestimmte Schritte. Z. B. ein Glas Wasser trinken, 10 Minuten Yoga, Meditation oder Kraftübungen. Du musst dir vorstellen, wir können nur 20 - 30 Minuten einen klaren Willens-Fokus aufrechterhalten, dann schaltet das Gehirn auf Autopilot. Routinen unterstützen dich dabei, keine unnötige Willenskraft zu verschleudern.
Dieser Artikel soll dich dazu anregen, deine Gewohnheiten, aber auch das, mit dem du dich den ganzen Tag – privat wie beruflich – beschäftigst, zu hinterfragen.
Wo stehst du in diesem Thema? Wo möchtest du stehen?
Wie viele deiner Möglichkeiten schöpfst du bereits aus, wo bremst du dich durch antrainierte Gewohnheiten ein und lässt du Potenzial liegen?!
Kennst du deine Ziele? Und vor allem auch dein „Wofür“ dahinter, um diese zu stärken?
Willst du etwas und hast du auch eine klare Absicht, es zu erreichen?
Welche Rituale und Gewohnheiten sind hilfreich für dich, um deine Ziele zu erreichen?
Wie viel Autonomie braucht es für dich?
Welche Gestaltungsmöglichkeiten hast du derzeit auf deine Lebenssituationen bezogen?
"Ich selbst bin noch lange nicht dort, wo ich gerne sein möchte."
Aber mein abendliches Glas Wein – das sich schon fast als Routine etabliert hatte -, lasse ich jetzt geflissentlich ziehen. Meine Computer und Handy hat in Bettnähe nichts mehr zu suchen. Zumindest meistens nicht. Anstelle dessen greife ich wieder zu dem altbewährten Buch bzw. beschließe ich den Abend meist mit einer Abendspazierrunde mit unserem Hund Gianni.
In der Früh habe ich wieder – nach langer Zeit - eine Qigong Routine etabliert, mindestens 2x/Woche wird meditiert und die Kalt-Warm-Dusche ist fixer Bestandteil nach anfänglicher Mega-Überwindung. Am Computer und Handy habe ich mir sämtliche Pop-Ups deinstalliert und steure damit bewusst, wann ich in welche Kanäle sehe, um zu lesen und zu antworten. In meinen Fokuszeiten – z.B. beim Schreiben dieses Artikels – liegt mein Handy stillgeschalten in der Aufladestation und hat für 1,5 – 2 Stunden Ruhe.
Das klingt nach Musterschülerin? Yes, das höre ich gerne!
Es war auch ein schönes Stück Arbeit und hat viel Disziplin von mir gefordert (und – by the way - einige Monate gedauert, bis ich alle Routinen so etabliert hatte, dass sie mir leicht von der Hand gehen und zum neuen „Normal“ wurden.) Darüber hinaus hatte ich Unterstützung, um wirklich „dran“ zu bleiben. Es hilft sein Vorhaben zu teilen. Einen/eine „Zeugin“ zu haben und über Fortschritte, aber auch Rückschläge zu berichten.
Ich bin immer noch nicht dort, wo ich sein möchte. Aber – wie heißt es so schön – ein Schritt nach dem anderen. Der Anfang ist gesetzt. Mittlerweile genieße ich es richtiggehend, mich fokussiert einer Sache zu widmen – die ich mir meist am Vorabend als Arbeitsauftrag zurechtgelegt habe. Ich habe mir damit wieder ein Stück weit Kontrolle zurückerobert, die sich sonst gerne mein Tag und die Bälle, die mir zufliegen, einfach genommen haben.
Ich hoffe, dieser Artikel konnte dich dazu anstiften, einfach anzufangen!
Es auszuprobieren!
Mein Tipp. Gehe es nicht zu ambitioniert an. Etabliere ein Thema nach dem anderen. Kombiniere ungeliebte Routinen – die zwar notwendig sind, einem Ziel näherzukommen, aber Überwindung bedeuten - mit Dingen, die dir Freude bereiten, dann gelingt es noch ein Stück leichter.
Und…
… solltest du Unterstützung brauchen, weißt du, wo du mich findest.